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¿Cómo estimar nuestras necesidades energéticas diarias de mantenimiento?

Uno de los pocos principios que podemos dar como ley universal es que para perder peso hay que entrar en déficit calórico. Esto quiere decir que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos, para que el balance energético sea negativo. La cuestión sería como estimar nuestras necesidades energéticas diarias, para poder tener un balance negativo. Para tal fin te presento el siguiente post… ¡Vamos allá!


La importancia del balance energético

Cuando una persona no quema suficientes calorías, las almacena como grasa

Los alimentos aportan calorías para el uso y almacenamiento de energía, mientras que el ejercicio o actividad física facilita el gasto de dicha energía. En otras palabras, la alimentación SUMA energía y el ejercicio RESTA energía.

Observa la siguiente infografía para reforzar la idea de que:

La pérdida de peso se logra mediante el déficit calórico o un balance energético negativo

Los dos grandes parámetros que podemos controlar, alimentación y actividad física, son los grandes protagonistas de esta sencilla suma. Según nuestra situación personal podremos necesitar aumentar de peso, perder peso o bien mantener nuestro peso.

En función de cual sea nuestra necesidad, deberemos aumentar o disminuir el peso relativo de la alimentación y del ejercicio para que el resultado final sea el balance energético deseado.

¿En qué situación te encuentras tú?…


¿Qué factores influyen en el gasto energético?

Si una persona quiere mantener su peso, necesita ingerir la misma cantidad de calorías que las que gasta en su día a día. ¿Por qué no deja de comer y al mismo tiempo deja de moverse? De esta manera, también se obtendría un balance energético equilibrado ¿no?

Lógicamente esto no es así debido a que incluso en situación de reposo, nuestro organismo precisa de consumo energético diario para suplir todas las funciones necesarias para mantener a nuestro organismo con vida.

Por tanto, si bien la alimentación y la actividad física son los dos parámetros que podemos controlar. Lo cierto es que hay otros factores que influyen directamente en el balance energético global de cada persona.  De hecho en el punto 5 del post: Los 10 datos sobre la obesidad que deberías conocer, ya hablé de todo esto… Pero volveremos a repasarlo más detenidamente ahora mismo.

En esta gráfica representamos los factores más importantes que influyen en el gasto calórico: metabolismo basal, termogénesis y movimiento (NEAT y ejercicio).

Metabolismo basal

El metabolismo basal se refiere al mínimo valor de energía que necesitamos para realizar las funciones orgánicas y fisiológicas diarias. Cada célula de nuestro cuerpo realiza funciones que generan gasto energético.

Algunos ejemplos de energía consumida por el metabolismo basal serían: la propia respiración, el tono muscular, la filtración renal, el mantenimiento de la temperatura corporal, el latido del corazón, la actividad cerebral durante el sueño, etc…

Si te fijas en la gráfica previa, la proporción que ocupa el metabolismo basal es superior al 50% del total de energía consumida.

Por otra parte, el metabolismo basal de cada persona dependerá de diversas variables a tener en cuenta, tales como el peso, la altura, el sexo o la edad. O incluso distintas características particulares como la presencia de ciclo menstrual o no, estado de gestación o lactancia, falta de sueño, porcentaje de grasa parda, etc… (kuaik-link)

Durante el sueño también gastamos energía mediante el metabolismo basal

Termogénesis

La termogénesis es la capacidad para generar calor en el organismo debido a las diversas reacciones metabólicas. Dicha termogénesis se obtiene tras el degradado de energía generada durante el metabolismo basal. A mayor termogénesis, mayor gasto energético.

Para entenderlo mejor: qué piensas que necesitaría más combustión, ¿la quema de las hojas de un periódico o la de varios troncos de madera?

El «metabolismo» necesario para quemar un períodico requeriría menos termogénesis que la quema del tronco de madera. Nos queda claro, por tanto, que según el proceso metabólico producido, la cantidad de termogénesis puede ser mayor o menor.

Por ejemplo, la termogénesis generada por el metabolismo de las proteínas es mucho mayor que la generada por las grasas y los hidratos de carbono. Según las rutas metabólicas que activemos a la hora de procesar los alimentos ingeridos, la termogénesis puede ser mayor o menor.

Se quema más energía al consumir proteínas que al consumir grasas o hidratos de carbono

NEAT

De las siglas non exercise activity termogenesis, o lo que es igual, la actividad física que realizamos en el día sin contar el ejercicio físico. Ejemplos de NEATs serían andar hacia la cocina, levantarse de una silla, realizar una tarea doméstica, subir o bajar escaleras, escribir en el ordenador, cambiar de postura…

Este tipo de gasto energético se produce en parte inconscientemente. Sin embargo, seguro que te suenan consejos del tipo, «no cojas el ascensor, sube por las escaleras», «no estés sentado todo el tiempo, permanece de pie parte del día», «evita desplazarte en coche a sitios cercanos, camina…»

Todos estos consejos pretenden que la energía consumida por tu NEAT sea mayor, lo que te ayudará a mantener a raya tu balance energético.

Ejercicio

Como bien sabemos, se trata de cualquier movimiento corporal producido intencionadamente por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.​

Entre algunos ejemplos tenemos, nadar, correr, montar a caballo, saltar, montar en bicicleta, levantar pesas, etc…


Formas de medición y estimación de las necesidades energéticas diarias

Somos lo que comemos

Ya entendemos como funciona el mecanismo del gasto energético. El balance energético llegaría al mantenimiento en caso de que la cantidad de energía ingerida fuera igual a la energía gastada. Si ingerimos más de la energía que gastamos, ganaríamos peso. Mientras que si ingerimos menos de la que gastamos, más bien perderíamos.

¿Cómo podríamos estimar por tanto, cuál sería nuestro gasto calórico de mantenimiento? Para ello, existen tanto fórmulas diversas como métodos de medición manuales algo más precisos. Veamos…

Fórmula para estimar las calorías o gasto calórico de mantenimiento

Una forma de calcular el gasto calórico sería mediante la ecuación de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en el año 1990 (kuaik-link). Según el género tendríamos la siguiente forma de calcular la tasa metabólica basal (TMB):

HOMBRE: TMB (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

MUJER: TMB (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Esta ecuación contempla el género, peso, altura y edad para poder estimar dicha tasa. La cifra obtenida habría que multiplicarla por un factor corrector dependiente del perfil de gasto calórico de la persona. De esta manera obtendríamos una estimación del gasto calórico diario. Veamos:

Pongamos un ejemplo…

Si se tratara de una mujer de 46 años con 68 kg de peso y 168 cm de altura, con vida completamente sedendaria, la tasa metabólica basal sería: (10 x 68 kg) + (6,25 × 168 cm) – (5 × 46 años) – 161 = 680 + 1050 + 230 -161 = 1799 Kcal 

A dicho cálculo habría que multiplicarlo por 1,2 (ningún o poco ejercicio) dando lugar a 1799 Kcal x 1,2 = 2159 Kcal.

Por tanto, sería 2159 Kcal, las estimadas como las necesarias a ingerir mediante la alimentación, con el fin de alcanzar un mantenimiento del peso corporal.

¿Te atreves a calcular tus calorías de mantenimiento mediante dicha fórmula? ¡A sacar la calculadora!

Método de medición manual

También habría un posible método de medición recomendado por Eric Helms en su libro The Muscle & Strength pyramidDicho método consiste en encontrar las calorías o gasto energético de mantenimiento mediante el control del peso corporal y de la comida y durante 2 semanas.

1. Para la medición del peso habría que pesarse durante 14 días, en las mismas condiciones basales. Por ejemplo, todas las mañanas al levantarse y en ropa interior con la misma báscula. Dichas mediciones se apuntarían en una tabla tal como esta:

Ejemplo de medición del peso durante 14 días, diferenciadas en semana 1 y 2

2. Habrá que medir el peso de la comida para contar calorías. Sí, sí, suena extraño… Lo cierto es que sería mucho mejor saber con la mayor precisión posible cuales han sido las calorías ingeridas. Para ello no nos quedaría más que pesar los alimentos de manera regular durante 14 días. Valdría cualquier báscula de cocina.

3. Por otra parte ayudarte de alguna aplicación móvil que te permita calcular las Kcal de cada comida pesada. Si bien hay muchas, últimamente estoy usando la app fatsecret (kuaik-link) la cual puede usarse en sus funciones más básicas de manera totalmente gratuita.

Un ejemplo sería:

Ejemplo de la ingesta calórica durante un día

4. Posteriormente haríamos la media de los 14 días para estimar las calorías diarias consumidas. Por ejemplo, la media total podría ser 2100 kcals.

Ahora bien… ¿Cómo interpretar a partir de estas mediciones, la ingesta calórica diaria de mantenimiento? Hablemos de la regla de las 3500 kcal (kuaik-link).

La regla de las 3500 kilocalorías

Medio kilo de grasa contiene aproximadamente 3500 kcal

Recordemos que el exceso de energía es almacenada en nuestro organismo en forma de depósitos de grasa. Al fin y al cabo, es la grasa corporal la forma más eficiente de almacenamiento de energía.

Eso quiere decir que si una persona ha ganado medio kilo de peso (de grasa) en una semana, es porque esa semana ha ingerido 3500 kcal extra respecto a su gasto calórico. Lo que vendrían a ser 500 kcal de más cada día (3500 kcal/7 días).

Ejemplo de estimación de las calorías de mantenimiento

En el ejemplo anterior (tabla del peso corporal) ente la semana 1 y 2, la persona en cuestión ha perdido 200 g (resultado de restar 61,9 kg – 61,7 kg = 0,2 kg = 200 g). Lo cual quiere decir que ha ingerido en la semana 1400 kcal de menos, regla de 3: [(3500 kcal x 200 g)/500 g]=1400 kcal de menos respecto a sus calorías diarias de mantenimiento.

Por tanto, tendría que añadir 200 kcal al día respecto a sus calorías diarias calculadas y medidas con la aplicación móvil. Si por ejemplo, la media de kcals diarias medidas hubieran sido 2100 kcal, las calorías diarias de mantenimiento de dicha persona serían 2300 kcal.

En realidad podríamos establecer la regla de que habría que añadir o quitar el mismo número de calorías diarias que de diferencia de gramos hayamos obtenido entre los pesos medios de la semana 1 y 2.

  • Por ejemplo, si entre la semana 1 y la 2 has ganado 500 g, deberás ingerir diariamente 500 kcal menos, respecto al número de calorías que consumiste la semana que ganaste peso.
  • Por ejemplo, si entre la semana 1 y 2 has perdido 400 g, deberás ingerir diariamente 400 kcal más, respecto al número de calorías que consumiste la semana que perdiste peso.

¿Te animas a intentarlo? Sin duda alguna puede ser una experiencia muy enriquecedora. Aprenderás más sobre tu propio metabolismo y alimentación.


Conclusiones

Entre las conclusiones más importantes podemos destacar:

  1. El balance energético de una persona depende tanto del gasto calórico como de la ingesta de alimento.
  2. El gasto calórico está compuesto por: metabolismo basal, termogénesis, NEAT y ejercicio. De todos ellos, son las necesidades fisiológicas o metabolismo basal, las más importantes.
  3. Puedes mejorar tu gasto calórico optimizando el movimiento, tanto mediante actividad física como potenciando tu NEAT (caminar más y evitar el coche, permanecer de pie en vez de sentado, evitar ascensores y usar escaleras…)
  4. Existen fórmulas para calcular las necesidades calóricas diarias de cualquier persona, una de las más conocidas es la ecuación de Harris-Benedict, que tiene en cuenta el género, la edad, el peso y la altura.
  5. También se puede estimar con mayor precisión las necesidades calóricas diarias, si nos pesamos de manera regular y medimos el peso de la comida que hacemos. Quizás suene engorroso de primeras, pero seguro que no te arrepentirás de haber probado 😉

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Enrique Rodríguez Guerrero

Enrique Rodríguez Guerrero

Enrique es licenciado en Medicina por la Universidad de Granada y Médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Practicante de ajedrez en el pasado, ostentando el título de Gran Maestro por la Federación Internacional de Ajedrez (FIDE). Enamorado del conocimiento y de la docencia, con ánimo de aportar su granito de arena a los demás.
https://doctorkuaik.com


Comentarios

  1. Post muy adecuado en estos momentos , pues nos acercamos a la época navideña ; que por tradición es la temporada del año en la que se coge peso de forma mas rápida en un periodo breve de tiempo . Habría que destacar las dos variables que favorecerían esta circunstancia , una la elevada ingesta calórica , debido a los productos típicos navideños y por otra parte son días de vacaciones para muchos en los que , a veces , se interrumpen las actividades cotidianas que suelen tener consumo calórico . Las indicaciones que el Dr. Kuaik nos hace en este artículo nos orientan en la forma en que podemos tener cierto control con nuestro peso corporal . Felices Fiestas .

  2. Muy interesante ! Y sí, he cogido la calculadora y el resultado de las calorías que necesito en el dia a dia, no es muy elevado, pa lo poco que hago….no necesito mucho.😁😁 pero voy acorde con el peso,la edad (ca vez más grande), mi alimentación (que no está mal…..), y el ejercicio físico (que es de cero patatero).Se acercan las fechas en que más que nunca se cumple el famoso dicho: «De lo que come el grillo, …..POQUILLO». FELIZ NAVIDAD!

  3. Nota aclaratoria: en mi ejercicio físico, debo incluir, que no es de cero, puesto que subo y bajo escaleras todos los dias, camino, y sobretodo echo a correr si veo que se me escapa el metro.Aclarado.😅

    1. Eso es! Dentro del gasto energético relacionado con el movimiento (NEAT y ejercicio físico), tienes un gasto importante en relación con el NEAT («en nuestro idioma», todo lo que has comentado: subir y bajar escaleras, caminar, correr detrás del metro…) Así que demuestras Chelo que la falta de tiempo no es una excusa para quemar calorías 😁.

  4. Artículo interesante, 2360 calorías me salen, a ver si consigo mantener un equilibrio, al menos cercano, en la navidad. Suelo ir al gimnasio 4 días a la semana, pero normalmente en esta época siempre engancho algún kilo de más, con las fiestas siempre se pierde algún día de gimnasio y eso se nota, en estas fechas no consigo controlar el consumo de dulces y eso también se nota, a ver si este año tengo más fuerza de voluntad.
    Muchas gracias Enrique

    1. Buenas José Luis! Lo importante no es lo que hagamos de «navidad a año nuevo, sino de año nuevo a navidad». Tener ciertos excesos en estas fechas puede ser normal, y no tiene porque ser negativo. Las conductas alimentarias también están vinculadas con las relaciones sociales y familiares. Lo importante es lo que hagamos durante todo el año en global. Como se suele decir: «no dejemos que lo perfecto nos aleje de lo bueno». Enhorabuena por tu hábito regular de hacer ejercicio!

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