Resulta de especial importancia el transmitir a toda mujer embarazada, aquellos consejos dietéticos que ha de seguir durante el período de gestación. Así podremos responder a esa duda tan frecuente sobre que comer en el embarazo.

En ese aspecto, los profesionales sanitarios tenemos una muy buena oportunidad de hacerlo desde el mismo día que se nos notifica un test de gestación positivo. Por una parte, la enfermera matrona que atiende a la mujer embarazada al comienzo del mismo. Su médico o enfermera habitual, en los seguimientos de las diferentes consultas. Los auxiliares de enfermería, cuando atienden a estas mujeres en diferentes facetas. Los propios médicos obstetras o tocólogos, en las consultas de seguimiento ecográfico. Así como, profesionales farmacéuticos, cuando ofrecen productos nutricionales o suplementos para el embarazo. Bueno… y en recursos como este blog. Aquí también podemos aprovechar para dar consejo dietético a la mujer embarazada. Así que si estás embarazada, piensas estarlo en poco tiempo o bien conoces a alguien en dicha situación. ¡Este es tu nuevo post a leer! Así que ¡vamos a allá!

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Ganancia de peso durante el embarazo

Un tema que preocupa a la población en general y especialmente a la mujer embarazada, es el relativo a la ganancia de peso. Si ya cuesta mantenerse en línea o perder peso en condiciones normales. Más aún cuando tu fisiología natural te lleva a ganar peso por razones puramente biológicas y físicas. ¿Cómo mantener un equilibrio y control del mismo?

En el embarazo hay que comer PARA dos y no por dos.

Sin embargo, este famoso adagio no termina de definir con precisión qué cantidad extra de calorías debe consumir una mujer embarazada.

Con objeto de facilitar esa labor podríamos valernos de la siguiente tabla (kuaik-link):

Hemos de saber que el peso con el que se parte desde el comienzo del embarazo. Así como la ganancia de este que se produzca durante el mismo. Tiene relación directa con el peso al nacer del bebé así como la propia duración de la gestación. Si la ganancia de peso durante el embarazo se encuentra por debajo de las recomendaciones, podría dar lugar a un bebé de bajo peso. Si por el contrario, la ganancia de peso estuviera por encima de las recomendadas. Podría dar lugar a un bebé de mayor peso al recomendado. E incluso con un aumento del riesgo de obesidad infantil futura.

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Consejos sobre que comer en el embarazo para mantener una alimentación saludable

Si bien las siguientes recomendaciones serían extrapolables a toda la población. Más aún en el caso de una mujer embarazada. Donde los cambios fisiológicos y anatómicos que se producen en dicho período. Así como ese binomio natural que se forja entre madre e hijo. Hacen muy importante que se lleve a cabo una adecuada alimentación y hábitos de vida saludables.

A tal efecto, se recomendarían a todas las mujeres embarazadas tener una alimentación rica en:

• Frutas y verduras
• Cereales integrales
• Productos lácteos bajos en grasa
• Proteínas de diversos orígenes

Las cantidades de este tipo de alimentos van a estar marcados por los objetivos de la mujer. Los cuales serán distintos en función del índice de masa corporal, nivel de actividad física, edad y trimestre de embarazo. En cualquier caso, sería muy importante que la alimentación sea nutricionalmente completa. Evitando aquellos alimentos con calorías vacías nutricionalmente hablando. Como por ejemplo, los productos azucarados, ricos en grasas trans, ultraprocesados, bebidas gaseosas, carnes muy grasas, alimentos fritos, etc…

Habría que decir que durante el primer trimestre del embarazo, no habría que aumentar la ingesta calórica. Sin embargo, sí que sería recomendable llevar a cabo un aumento de la misma durante el segundo y tercer trimestre. Cuyo aumento podría oscilar entre las 350-450 kcal/día extras, respecto a las recomendaciones generales (kuaik-link).

Macronutrientes

Una mujer embarazada, sobre todo, durante el segundo y tercer trimestre de gestación. Requerirá aproximadamente entre 2200-2900 kcal/día. En función de las particularidades concretas. Si distinguimos los diversos macronutrientes, podríamos especificar de cada uno de ellos lo siguiente:

• Proteínas: si bien la ingesta diaria recomendada en una mujer no embarazada sería la ingesta de unos 0,8 gr/kg/día. En el caso de las mujeres embarazadas debería recomendarse en torno a 1,1 gr/kg/día. Es decir, que si una mujer embarazada pesase 70 kilos, se le recomendaría unos 77 gr de proteína al día (kuaik-link). Hablamos en todo momento, de proteínas adquiridas a través de la alimentación. Y no a través de suplementos y batidos hiperproteícos, los cuales no estarían indicados durante el embarazo.
• Hidratos de carbono: se recomendaría una ingesta aproximada de unos 175 g/día, a diferencia de los 130/día recomendados en mujeres no embarazadas. Sobre todo hablamos de aquellos hidratos de carbono contenidos en alimentos naturales. Tales como frutas, verduras y cereales integrales. Evitando todo lo posible alimentos ultraprocesados. Muy importante, una adecuada ingesta de fibra (unos 28 gr/día) para prevenir el posible estreñimiento frecuente en la mujer embarazada.
• Grasas: si bien no hay un claro patrón establecido de las grasas a tomar en el embarazo. Al menos hemos de saber que habría que evitar a toda costa las grasas trans (kuaik-link). Consideradas las más perjudiciales desde el punto de vista cardiovascular, así como para el embarazo. Debido a que podrían influir en el crecimiento y desarrollo fetal (kuaik-link).

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Problemas dietéticos comunes durante el embarazo

Una cuestión importante sobre que comer en el embarazo, sería la referente al consumo de alimentos que puedan ser potencialmente tóxicos para el futuro bebé. Así como la puesta en práctica de diversos tipos de restricciones dietéticas voluntarias. En ambos casos deberíamos prestar especial importancia.

Dentro de los consejos generales tenemos:

• Restringir el consumo de algunos tipos de pescado
• Limitar el alto consumo de cafeína
• No consumir frutas y/o verduras sin lavar
• Evitar productos lácteos no pasteurizados
• Prescindir de las carnes poco cocinadas

Sin embargo, veamos de manera más detallada. Diferentes aspectos que podrían ser problemáticos en cuanto a lo que comer en el embarazo.

Dieta vegetariana

Podríamos decir que si eres vegetariana, no tendría porque haber problema sobre que comer en embarazo, si mantienes una dieta equilibrada/saludable. Tengamos en cuenta que las dietas vegetarianas que están bien equilibradas son similares a las dietas omnívoras bien equilibradas. En el sentido de que cumplen la mayoría de los objetivos de nutrientes, excepto el hierro, la vitamina D, la vitamina E y la colina. Aunque esas deficiencias dietéticas podrían resolverse con pequeñas alteraciones o suplementos dietéticos.

Se considera suficientemente buena la calidad de la proteína de las dietas vegetarianas equilibradas. Aunque las fuentes individuales de proteínas de las plantas tienden a ser incompletas, en cuanto a la provisión de todos los aminoácidos esenciales. Comer una variedad de tipos de fuentes de proteínas vegetales (granos, legumbres, nueces) a lo largo del día podría proporcionar todos los aminoácidos esenciales necesarios.

Alimentos con capacidad alergénica en la descendencia.

Respecto algunos alimentos a comer en el embarazo, con capacidad alergénica, tales como la leche, los cacahuetes, la clara de huevo, etc… Se han tratado de modificar tanto su privación como su inclusión en la dieta. Bajo la idea de evitar la enfermedad atópica o alérgica del futuro bebé. Lo cierto es que no hay evidencia científica suficiente como para recomendar su inclusión o restricción dietética intencionada de dichos alimentos. Por lo que la recomendación general sería tener una alimentación equilibrada.

Lo que sí se ha visto que podría reducir el riesgo de enfermedad atópica, sería la lactancia materna. Así que, este sería un punto a favor más, de los numerosos que tiene dicha práctica en el futuro bebé.

Dieta sin gluten

Cada vez es más fácil encontrar en los supermercados alimentos sin gluten. Así como la promoción de dietas sin gluten. Sin embargo, salvo que la mujer sea celíaca, no existe evidencia científica de que muestre beneficios significativos para el embarazo (kuaik-link). Así que de nuevo, si no tienes problemas de salud concretos, no hay motivo para evitar dichos alimentos.

Intolerancia a la lactosa

Se ha visto que mujeres embarazadas con intolerancia a la lactosa han mejorado su tolerancia en la parte final del embarazo (kuaik-link). Se piensa que podría deberse a que el enlentecimiento del tránsito intestinal durante el embarazo favorece la adaptación bacteriana a dicho disacárido. De manera que podrían absorberse mejor parte de la lactosa de la dieta. En caso de intolerancia a la lactosa, sería recomendable en su lugar, tomar suplementos de calcio o consumir alimentos y bebidas fortificadas con calcio.

Consumo de edulcorantes artificiales

En general, no hay evidencia de que los edulcorantes artificiales aumenten el riesgo de defectos en el embrión o feto. Más allá del riesgo en cualquier mujer embarazada.

Sin embargo, sería prudente evitar la sacarina, ya que esta atraviesa la placenta. Siendo eliminada por el feto de manera más lenta que en el adulto. En un estudio en ratas se vio aumentado el riesgo de cáncer de vejiga (kuaik-link). Mientras que en otro no. Al haber datos contradictorios, parece recomendable evitar su consumo hasta que haya datos más esclarecedores.

Por otra parte parece ser que el consumo de aspartamo, podría ser seguro. Sin superar la dosis de 50 mg/kilo de peso/día (kuaik-link).

Algunos otros estudios observacionales han mostrado que el consumo crónico de edulcorantes artificiales podría aumentar el riesgo de obesidad o enfermedades metabólicas en el futuro bebé (kuaik-link). Sin embargo, se precisa de estudios de intervención y aleatorizados, para sacar conclusiones verdaderamente fidedignas.

Bebidas azucaradas

Al igual que se recomendaría para cualquier persona. El consumo de bebidas azucaradas no sería nada recomendable pensando en la salud de la madre y del futuro bebé. Como bien sabemos, las bebidas azucaradas aportan gran cantidad de calorías al precio de un muy bajo aporte nutricional. De hecho la ingesta de bebidas azucaradas en el embarazo se ha asociado a un aumento de la adiposidad niños de edad escolar (kuaik-link).

Ayuno

Generalmente cuando se produce un ayuno de entre 12-18 horas, los niveles de glucosa, insulina y niveles de alanina decaen. Mientras que los niveles sanguíneos de ácidos grasos e hidroxibutirato, se elevan (kuaik-link). Estos compuestos pueden ser metabolizados por el feto ya que atravesarían la barrera placentaria. La pregunta sería sí, ¿podría tener consecuencias para el feto durante un ayuno en el embarazo? Sin embargo, no parece una pregunta de fácil respuesta.

De hecho harían falta más estudios para conocer los efectos a largo plazo en el feto. Por tanto, en aquellas mujeres embarazadas que por cuestiones religiosas (como el Ramadán, por ejemplo) o ideológicas. No podríamos asegurar que el ayuno prolongado sea totalmente seguro para el feto.

Toma de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga

Los ácidos grasos tipo omega-3 como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA) son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga presentes en diversos pescados azules. El DHA es necesario para el desarrollo normal del cerebro y retina fetal, siendo necesario su aporte en la dieta. Para ello habría que adquirir unos 200-300 mg/día, eligiendo aquellos pescados que lo contengan y bajos en mercurio u otros contaminantes. Sería suficientes unos 100 gramos de algunos de estos tipos de pescado: anchoa, arenque, salmón, atún enlatado, etc… De no tolerar o no poder consumir pescado, se podrían obtener ácidos grados omega-3 de cadena larga a través de alimentos fortificados como yogures, leche o también huevos.

Uso de probióticos

El uso de probióticos durante el embarazo, no ha presentado perjuicios ni beneficios apreciables para el feto según algunos estudios (kuaik-link). Combinaciones de ciertos lactobacillus y bifidobacterium podría ser de las cepas más beneficiosas.

Exposición ambiental a toxinas

Los alimentos podrían ser una fuente de exposición a toxinas ambientales. Tales como el bisfenol A y los pesticidas. En concreto el bisfenol A está presente en muchos alimentos, sobre todo en el revestimiento plástico de los productos enlatados. Pudiendo ser motivo de afectación a nivel neural del futuro bebé. Por tanto habría que recomendar evitar, en la medida de lo posible, el uso de plásticos para envases de alimentos y bebidas, que contengan bisfenol A. No obstante, cada vez hay más productos enlatados sin uso de bisfenol A.

En cuanto a los pesticidas, no está claro el efecto negativo que puedan producir. Aunque se han llegado a describir riesgo de cáncer infantil, afectaciones cognitivas, y bajo peso al nacer (kuaik-link). Desde luego, a nivel de protección ambiental, se establecen límites máximos de residuos de pesticidas que podrían permanecer en los alimentos. Con el fin de garantizar la seguridad con un límite importante de margen. Lo que sí que no parece justificado es la recomendación sistemática de alimentarse con alimentos orgánicos. Ya que no se ha visto que sean nutricionalmente superiores y en contrapartida tienen a ser más caros y menos accesibles.

Una forma de aminorar el riesgo de ingerir toxinas ambientales en los alimentos, sería mediante una adecuada nutrición. Esto es, una adecuada ingesta de frutas y verduras, legumbres y granos enteros. Evitando los alimentos ultraprocesados y comida rápida.

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Seguridad alimentaria

Evitar infecciones transmitidas por los alimentos

Es importante hacer hincapié en las infecciones que se transmiten con los alimentos. Ya que estas podrían afectar a la madre, así como aparición de enfermedades congénitas, abortos espontáneos, parto prematuro y muerte fetal. ¿Cómo prevenir que esto suceda?

• Mantener una adecuada higiene de manos
• Consumir carnes, pescados y aves de corral (incluídos los huevos) que estén completamente cocinados.
• Evitar productos lácteos no pasteurizados así como zumos naturales de frutas y verduras.
• Enjuagar muy bien las frutas y verduras frescas con agua corriente (unos 30 segundos) antes de consumirlas.
• Evitar comer brotes crudos de plantas. Las bacterias pueden entrar en semillas germinadas a través de grietas en la cáscara; estas bacterias son casi imposibles de eliminar.
• Lavarse muy bien las manos, las superficies de preparación de alimentos, las tablas para cortar, los platos y los utensilios que entran en contacto con carne cruda, pollo o pescado con agua caliente y jabón. Las encimeras se pueden desinfectar con una solución de una cucharadita de cloro líquido diluida en agua y dejar secar unos 10 minutos.

Hay además algunas infecciones a evitar durante el embarazo, cuya estrategia preventiva vamos a explicar por separado:

Toxoplasmosis

Se trata de un tipo de infección causada por un protozoo, que puede darse por la ingesta de carnes crudas o poco hechas, así como frutas y vegetales contaminados por tierra infectada y agua no filtrada y contaminada. Por otra parte, los gatos son huéspedes conocidos de este tipo de parásito, en caso de que se hubieran infectado del mismo. Esto es, en caso de que dichos gatos sean silvestres, se muevan por el exterior y hayan comido carne cruda o alimentos en contacto con la tierra. Si es así, podrían contagiar por sus propias heces, restos de estos protozoos. Por lo que, en gatos de ámbito doméstico, rara vez ocurría dicho problema. En cualquier caso, si se tiene la precaución de tener una buena higiene de manos y se evita el contacto con las heces, debería ser más que suficiente.

He aquí algunas recomendaciones generales para prevenir la infección por toxoplasma (kuaik-link):

• Cocinar bien la carne, a más de 70ºC.
• No tomar alimentos elaborados con carnes crudas (embutidos o jamón se pueden tomar si previamente se congelan a −20 ºC/48 h)
• Lavado de hortalizas, frutas y verduras.
• Usar guantes para las labores de jardinería.
• Enjuague de utensilios de cocina tras su uso con carnes.
• Higiene de manos después de manipular carnes crudas.
• Evitar el contacto con los gatos y sus excrementos.

Listeriosis

Consiste en un tipo de infección asociada a carnes, perritos calientes, quesos poco curados, mariscos ahumados, paté, así como frutas y verduras que se comen crudas. El buen lavado y cocinado de los alimentos, prevendría de su transmisión e infección.

Brucelosis

Se trata de un tipo de infección causada por la toma de alimentos contaminados como la leche cruda, quesos elaborados con leche sin pasteurizar o carnes crudas. Por eso es muy importante, tomar alimentos bien cocinados y lácteos PASTEURIZADOS 😉

Consumo de pescado

Uno de los temores a la hora de consumir pescado, sobre todo en el embarazo, se debe a la ingesta de contaminantes ambientales como el metilmercurio. Dicho compuesto podría causar daños importantes a nivel del sistema nervioso central del feto, así como deterioro intelectual, motor y psicosocial del mismo. Por eso, habría que tener en cuenta lo siguiente (kuaik-link):

• Evitar consumir pez espada, jurel, aleta de tiburón, entre otros, por su alto nivel de mercurio.
• Consumir  pescado o marisco con bajos niveles de mercurio, de 2 a 3 veces en semana. Entre los que podrían destacar: anchoas, corvina, caballa, lubina, almejas, bacalao, cangrejo, merluza, arenque, langosta, ostras, perca, salmón, sardina, trucha, calamar, atún enlatado, camarón, etc…

Consumo de cafeína

Si bien el documento de Actividades Preventivas de la mujer (2018) recomienda tomar muy baja ingesta de cafeína, en torno a 50 mg/día (kuaik-link). Según una revisión sistemática publicada en el 2017 (kuaik-link), se consideraría aceptable el consumo máximo de cafeína de 300 mg/día. Una taza de café contendría en torno a 100-150 mg, mientras que una lata de refresco de cola, podría contener unos 71 mg de cafeína.

No habría por qué erradicar la cafeína, pero sí al menos moderar su consumo al mínimo posible.

Productos a base de hierbas

Sería recomendable evitar diversos productos y suplementos medicinales herbáceos. Debido a su alta variedad, diversidad de pureza y desconocimiento real sobre las interacciones con otros medicamentos indicados en el embarazo. Así como efectos que podrían producirse sobre el feto. De todos ellos podríamos hacer la excepción con el jengibre. Usado como primera línea de elección para las nauseas y vómitos durante el embarazo.

Consumo de alimentos derivados del hígado

La razón por la cual se recomienda limitar o evitar el consumo de hígado y sus derivados a comer durante el embarazo. Se debe a que su excesivo consumo podría aportar unos niveles excesivos de vitamina A en la dieta, perjudiciales para el embrión o feto. Teniendo efecto abortivo constatado. Por lo cual hay que ser cauto con la ingesta de dicho alimento. Esto incluiría hígado cocinado, patés, salchichas, empanadas con paté, etc…

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Conclusiones finales

Después de toda esta información, sería conveniente hacer un resumen general de los aspectos que deberías tener en cuenta en cuanto a que comer en el embarazo:

1. En el embarazo hay que comer PARA dos y no por dos. Si bien no habría que ganar peso especialmente durante el primer trimestre. Se estima normal aumentar medio kilo por semana a partir del segundo y tercer trimestre.
2. Los requerimientos calóricos de una mujer embarazada podrían verse aumentados en unos 350-450 kcal/día, respecto a una mujer no embarazada.
3. Ha de fomentarse la práctica de una alimentación equilibrada y saludable. Rica en frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas de origen tanto animal como vegetal.
4. Se deberá de evitar el consumo de bebidas azucaradas, las cuales se han vinculado con un aumento de la adiposidad en los niños de edad escolar.
5. Será recomendable una adecuada higiene de manos, así como un adecuado cocinado de los alimentos, ingesta de productos lácteos que sea pasteurizados, evitar los brotes crudos de plantas y enjuagar muy bien tanto las frutas como las verduras antes de consumirlas. Todo ello protegerá a tu futuro bebé de las infecciones más comunes.
6. En cuanto al consumo de pescado, se podrá consumir de 2 a 3 veces por semana. Habrá que potenciar aquellos ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga y bajos en mercurio. Entre ellos destacan: el salmón, las anchoas, los arenques, atún enlatado, etc…
7. Se recomienda no ingerir más de 300 mg de cafeína al día, que sería al equivalente a unas dos tazas de café aproximadamente. No obstante, lo ideal sería reducirlo al mínimo, sin tener por qué erradicarlo por completo.
8. Evitar el consumo deliberado de diversos productos y suplementos medicinales a base de hierbas sin consultar antes con un profesional sanitario. Se desconoce actualmente el efecto que producirían este tipo de productos sobre el feto. Como excepción tendríamos el jengibre, como primera línea de tratamiento para prevenir las nauseas y vómitos en el embarazo.
9. Evitar el consumo de hígado y sus derivados durante el embarazo. Su alto nivel de vitamina A podría resultar perjudicial para el embarazo, aumentando en algunos casos el riesgo de aborto o malformaciones congénitas.
10. Cuídate, disfruta de esta bonita etapa y piensa que has de alimentarte tal como quisieras que lo haga tu futuro bebé. Un ser humano sano y fuerte se forja desde el primer día de la gestación.

Espero que este post te haya resultado útil y que te ayude a aclarar y poner en práctica estos buenos hábitos de vida saludables, sobre que comer en el embarazo. Puede ser la excusa perfecta para empezar un nuevo estilo de vida de ahora para siempre 😉