Los trastornos del sueño sobre todo relacionados con el insomnio, son un tipo de problemas que se preguntan con bastante frecuencia en las consultas de atención primaria. Son muy variados los motivos que pueden contribuir a la aparición de dicha problemática. Destacando entre ellos, los estilos de vida actuales, cargados de grandes responsabilidades, situaciones de estrés y largos horarios laborales. Si quieres saber más acerca del insomnio y como combatirlo, no dejes de leer el siguiente diálogo saludable entre Lucía y el doctor Kuaik.

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– LUCÍA: Buenos días doctor, me gustaría que me mandases alguna pastilla para dormir. Llevo meses que no pego ojo y la verdad que ya no aguanto más…

– DOCTOR KUAIK: Buenos días Lucía… Si ya me vas conociendo, sabes que no soy amigo de prescribir medicamentos sin un fundamento claro. Es por ello que, antes de nada me gustaría saber más acerca de tu problema para dormir. Ya que como sabrás, las razones de este posible trastorno del sueño pueden ser muy variadas.

– ¿Y lo que yo tengo no sería insomnio, doctor?

– Bueno Lucía, aunque ahora indagaremos un poco más, por la información que hasta ahora me has proporcionado no me permite catalogarlo como tal con todas sus letras.  Atendiendo a la raíz latina insomnium, el significado sería falta de sueño a la hora de dormir. Pero no deberíamos confundir el insomnio con la privación o falta de sueño voluntaria o impuesta por razones diversas. Así como la queja de dormir mal.

Según la clasificación internacional de los trastornos de sueño (ICTS-3), publicada en 2014, el insomnio se definiría como una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano. (kuaik-link). En este sentido, podríamos catalogar a tu problema de insomnio, con la salvedad de que este podría ser secundario a alguna razón. O bien deberse a un insomnio propiamente dicho y de origen primario.

Por tanto, lo llamemos insomnio o no, la cuestión es si se trata de un insomnio agudo, crónico, secundario a alguna otra causa o sin una clara etiología. Otra forma de definirlo sería como una insatisfacción o disconformidad de la persona en cuanto a la calidad y/o cantidad de sueño percibida. Generalmente esta problemática debería mantenerse en un tiempo considerable, para entenderlo como un problema establecido. En concreto, debería ocurrir durante al menos 3 meses, con al menos 3 días a la semana por cada mes transcurrido (kuaik-link).

Según las estadísticas actuales, se estima que el 30% de los hombres y el 40% de las mujeres, desarrollan alguna vez en su vida algún episodio de insomnio. De los cuales tan sólo el 6% se deberán a un insomnio primario, sin causas secundarias que lo justifiquen (kuaik-link). Lo importante desde luego es que este tipo de problema no cronifique con el paso del tiempo…

– Pues doctor, es que es eso lo que me sucede exactamente. Podría llevar así más de 3 meses. Y efectivamente, este problema se me repite muy a menudo a lo largo de cada semana. Y bueno… he de decir que el problema no es solo el no dormir en sí. Sino el cansancio, agotamiento y mal humor con el que enfrento el resto del día…

– Efectivamente Lucía, muchas personas que padecen de insomnio se quejan de un mal rendimiento tanto académico como laboral. Además de una peor relación social con los que nos rodean. Todo ello debido a ese cansancio, disminución de la energía, pérdida de concentración, etc…

– Me siento bastante identificada con lo que me estás contando. Entonces, ¿a qué podría deberse este problema?

– El insomnio responde a muchos problemas diversos como te mencioné anteriormente. Los hay desde situaciones puramente médicas y patológicas, hasta factores ambientales, psicológicos, farmacológicos o de consumo de sustancias tóxicas. Pero para poder hablar del insomnio y sus posibles causantes, antes deberíamos hablar un poco de como se regula el sueño. De hecho me gustaría preguntarte si ¿alguna vez has oído hablar del famoso ciclo sueño/vigilia y el ritmo circadiano?

– ¿Ritmo circadiano? Lo cierto es que me suena, pero no sé muy bien de que se trata. 

– Pues mira Lucía, si descomponemos la palabra circadiano, del latín circa (alrededor) y diem (día). Trata sobre las características físicas y mentales que nos suceden alrededor del día. Nuestro reloj biológico regulado en el hipotálamo, permite el control de todo esto. Estimulando entre otros, a la glándula pineal, la responsable de liberar la famosa hormona del sueño, la melatonina (kuaik-link).

– Mmm, que interesante… ¿Y de qué depende que la melatonina se libere o no?

– Fundamentalmente la liberación de melatonina se inhibe con la exposición a la luz o estimulación lumínica, como lo sería la luz solar. Mientras que esta aumenta cuando oscurece, incrementándose la sensación de somnolencia. Esas diferencias de liberación de melatonina entre el día (gran estimulación lumínica) y la noche (baja estimulación lumínica), dan lugar a un buen funcionamiento del ciclo sueño-vigilia, y por ende, del ritmo circadiano.

Es más, esta es una de las razones por las cuales las personas ancianas tienen mayor dificultad para dormir. Puesto que con la edad se pierde sensibilidad visual y el estímulo luminoso disminuye. Por eso, hay personas que tras una operación de cataratas (opacidad del cristalino, que no permite ver con nitidez), logran mejorar sus problemas de sueño (kuaik-link). ¿Curioso verdad?

Dicho esto, si quieres voy a ir haciéndote una serie de preguntas para enfocar tu caso en particular.

– Estupendo doctor…

– Antes de empezar y haciendo repaso de tu historia médica, podemos resumir varios puntos. Eres una mujer de 44 años, delgada (índice de masa corporal de 23), no fumadora, ni bebedora de alcohol. Que tampoco padeces de problemas respiratorios y con las últimas analíticas normales. No tomas medicamentos actualmente, ni has tenido antecedentes de migrañas o jaquecas. ¿Hasta aquí todo bien?

– Así es doctor…

– En cuanto a tu menstruación, ¿tienes un patrón normal?

– Sí, sí… En ese aspecto soy como un reloj. Me llegan cada 28 días con unos cuantos días de manchado y vuelta a empezar. ¿Por qué lo preguntas?

– Bueno, no tiene importancia. Pero en algunas ocasiones los síntomas de la perimenopausia podrían dar sofocos nocturnos y consecuentemente problemas de insomnio. Eres joven aún y no tendrías por qué. Pero también existe la menopausia precoz y quería preguntarte por ello. Si en un futuro, comienzas a tener alteraciones menstruales de este tipo; aprovecho para remitirte a este diálogo saludable sobre los síntomas y tratamiento de la perimenopausia.

– Estupendo, no está de más tener información sobre salud.

– En cuanto a tu atmósfera familiar, ¿qué tal estáis en casa? ¿Ha habido algún cambio reciente? ¿Cómo te va con tu marido?

– Bueno, lo cierto es que no tengo ninguna queja al respecto. Con Antonio me va muy bien. Es un marido ideal, con quien puedo dialogar de todo, es trabajador y responsable. Se muestra muy atento conmigo y me muestra su preocupación desde que me quejo de no dormir bien. 

– Ah por cierto, ¿cómo se porta Rufo? 🐶

– ¡Anda! Veo que te acuerdas del nombre de mi perro. Pues es un perro excelente. Nos da mucha compañía y la verdad que no da un ruido. Ante la dificultad que hemos tenido Antonio y yo siempre para tener niños, Rufo ha sido un influjo de energía para nosotros. 

– ¡Claro que me acuerdo de él! Era el perro de tu padre que en paz descanse, y él me hablaba mucho de Rufo. De hecho, quería preguntarte como llevas lo de tu padre. Hace unos años sé que estuviste muy afectada por ello. Aunque ahora te veo mucho mejor.

– Gracias doctor, por preguntar y acordarme de él. La verdad que dicen que el tiempo va curando las heridas y parece que así es… No se trata de olvidar, sino de recordar. Pero la forma en la que me acuerdo de él, resulta menos dolorosa que cuando lo hacía al comienzo. Sinceramente, aún lo recuerdo cada noche antes de dormir. Pero me da paz y tranquilidad, y no siento que dicho motivo pudiera guardar relación con mis problemas de sueño. 

– Voy a permitirme el lujo Lucía, de hacerte una pregunta indiscreta. ¿Antonio, ronca por la noche?

– Ufff, ¡gracias a dios que no! 

– Bueno y ahora te lanzo la pregunta a la inversa. ¿Se queja Antonio de que ronques tú? 🙄

– Pues tampoco que yo sepa… ¡Y te aseguro que si roncara me lo haría saber totalmente!

– En el dormitorio en el que dormís, ¿suele haber ruidos o algún tipo de luz que os moleste?

– La verdad es que no doctor. Pero no obstante, soy bastante meticulosa con el ruido y la luz. Por lo que suelo dormir con tapones, así como el uso de un antifaz para dormir. 

– ¡Vaya! Veo que tratas de controlar todo lo mejor posible. Al margen de las diferentes preguntas que te he hecho, los cambios en los horarios en relación con el ciclo sueño-vigilia, pueden ser causa del insomnio. En este sentido, ¿tiendes a levantarte o acostarte a distintas horas cada día, o tener algún turno laboral cambiante?

– Pues lo cierto es que sí que soy un poco desastre con los horarios. Y desde luego mi planilla laboral no me beneficia en nada. Actualmente trabajo de peluquera en un local propio. Tengo que abrir tanto por las mañanas temprano como por las tardes. Por otra parte, si bien por las mañanas me levanto todos los días a la misma hora. Por las noches tiendo a acostarme a horas muy dispares. 

– ¿Y a qué se debe que por la noche no tengas un horario más o menos establecido a la hora de irte a descansar?

– Bueno, no se debe a ninguna causa concreta. Pero generalmente me gusta quedarme por la noche viendo series de Netflix en la cama, hasta que me entre sueño. Otras veces me quedo con el ordenador hasta tarde haciendo el registro de las cuentas de mi negocio. Otras veces, estoy nerviosa a consecuencia de todos los pagos que tengo que llevar a cabo, y me quedo despierta dándole vueltas a la cabeza…

– Pues Lucía, a raíz de la conversación que estamos teniendo. Estoy empezando a entender un poco mejor las posibles causas de tu insomnio, que llevas adoleciendo desde hace ya bastantes meses. Si te das cuenta parece que lo que más pesa en tu problema son los factores ambientales. Es decir, por una parte el estrés laboral al que estás sometida, dado que eres autónoma y llevas tu propio negocio. Por otra parte, la falta de unos buenos hábitos de sueño, es decir, un buen cuidado de la higiene del sueño.

– ¿Higiene del sueño? Suena raro… ¿Qué es eso de la higiene del sueño?

– Al igual que sería fácil de entender el consejo de mantener una buena higiene corporal para estar más aseado y saludable. En el caso que nos ocupa, también debemos mantener una higiene del sueño correcta. Con ello lo que se pretende es crear unos hábitos del sueño adecuados, así como alejarnos de la falsa idea de que todos esos aspectos que me has reconocido anteriormente, no afectan o no son importantes. Porque he de decirte que sí lo son. La suma de esas pequeñas partes puede conformar la totalidad del problema.

– ¿Y qué consejos me darías para mantener una buena higiene del sueño? La verdad que nunca había oído hablar sobre ello. 

– Claro que sí Lucía… Si tuviera que darte un consejo importante te recomendaría mantener un horario fijo tanto para acostarte como para levantarte, incluido los fines de semanas y vacaciones. Levantarte y acostarte todos los días a la misma hora, te permitirá regular el ritmo sueño-vigilia de manera más natural. Y sin dura ello te ayudará a mejorar notablemente tus problemas de insomnio.

– La verdad que no me lo había planteado nunca de manera seria. Pero si de verdad dices que es tan importante, lo voy a hacer. 

– Eso estaría genial… Por otra parte sería importante que tan sólo fueras a la cama cuando sientas sueño. La cama debe relacionarse con el lugar para dormir y descansar. Es por ello que el tiempo dedicado a estar en la cama debe adaptarse a las necesidades reales de sueño de cada persona. De hecho, permanecer durante tiempos prolongados en la cama puede dar lugar a un sueño fragmentado y ligero.

Fíjate que me has comentado que puedes quedarte en la cama viendo series hasta la madrugada. O incluso te llevas el ordenador portátil para realizar tareas que requiere concentración y te generan estrés. Pues ya sabes, que ese tipo de actividades debes hacerlas en los lugares de la casa destinados a tal fin. Respetando la cama con el lugar única y exclusivamente para dormir.

– Estupendo, parece lógico… ¿Entonces puedo usar el ordenador y la televisión, siempre y cuando no sea en la cama?

– Cuando se acercan la hora de dormir, debe ser algo excepcional. Si recuerdas, antes te hablé de que el principal factor que influye en el ciclo sueño-vigilia es la estimulación lumínica. Pues bien, he de decirte que durante el día y exposición solar, el espectro de luz que más nos estimula es la luz de espectro azul. Cuando el sol se pone y comienza la noche, la oscuridad comienza a estimular la liberación de melatonina.

Sin embargo, en el mundo moderno actual, a pesar de ser de noche, los aparatos electrónicos que emiten luz como los teléfonos móviles, tablets, ordenadores, televisores, etc… Lo hace con luz de espectro azul, por lo que de manera artificial seguimos expuestos a uno de los inhibidores de la liberación de melatonina. Ello altera nuestro ciclo sueño-vigilia y también el ritmo circadiano.

No sé si te habías fijado, que los sistemas operativos actuales de los móviles y ordenadores, comienzan a ofrecer la opción de cambiar el tipo de luz de la pantalla al extremo de colores cálidos del espectro cuando se hace de noche (kuaik-link). Pues precisamente por la razón he te he explicado anteriormente viene su fundamento…

– Ufff no tenía ni idea de nada de esto. Después de lo que me has comentado estoy pensando hasta quitar la televisión del dormitorio. Así mismo, trataré de no usar el móvil o el ordenador en las horas cercanas a la de dormir…

– ¡Buena idea! Así mismo sería muy conveniente evitar las siestas, sobre todo si estas son de larga duración. Lo ideal es no tratar de reparar el sueño durante el día, salvo casos concretos evitando una duración mayor a los 30 minutos. De esta manera llegarás al final del día con mayor cansancio y necesidad de descansar en la cama.

– La verdad que últimamente me estaba echando la siesta justo después de comer. Pero es cierto que quizás ello me resta sensación de sueño en la noche. Voy a pensar en eliminarla, salvo excepciones muy concretas.

– También es bastante recomendable evitar cenas copiosas y cercanas a la hora de irse a la cama, ya que pueden alterar el sueño. Lo ideal sería evitar acostarse hasta que hayan pasado 2 horas después de la cena. Ni que decir tiene, que si tuvieras algún despertar en mitad de la noche. Lo recomendable sería no tomar nada o se podría comenzar generar el hábito de despertarse habitualmente a la misma hora de madrugada sintiendo hambre. Algo totalmente indeseable…

Así mismo, sería recomendable evitar el consumo de bebidas estimulantes pasadas las 5 de la tarde, y mucho menos de noche. Como por ejemplo aquellas que contienen cafeína y teína.  No obstante, incluso su ingesta por la tarde podría tener efectos en la conciliación del sueño nocturno. Aunque la persona ni lo percibiese.

Y aunque sé que no bebes alcohol, sí que me gustaría destacar que si bien la recomendación para cualquier persona es no beber alcohol por poco que fuere. Menos recomendable aún sería su consumo unas 2-3 horas antes de acostarse. Ya que aunque el alcohol podría inducir al sueño, se trataría de un sueño intranquilo y con despertar precoz. En definitiva un sueño no fisiológico y preferiblemente evitable.

– Voy a comenzar a cenar más temprano y más ligero. Me suelen gustar bastante las verduras, así que tomaré el hábito de hacerme una pequeña ensalada varias horas antes de dormir. 

– Pues al igual que hemos hablado de la alimentación. También me gustaría animarte a que realices durante el día ejercicio físico moderado y regular. Sin duda te ayudará a tener un mejor descanso por la noche. Sin embargo, evita realizar ejercicio físico intenso antes de acostarte. Dicha actividad te estimulará demasiado y te dificultará el descanso que necesitas.

Así mismo, el ambiente del dormitorio debe ser idóneo tanto en temperatura agradable, como con niveles mínimos de luz y ruido.

– La verdad es que son buenos consejos para tener en cuenta. En el caso de mi madre, que ya ronda los 70 años, también sé que tiene dificultad para descantar adecuadamente. Le daré estos mismos consejos a ver si le ayudan. 

– Me parece genial Lucía. En el caso de personas mayores, además de todo lo dicho habría que tener en cuenta otros consejos igualmente útiles y necesarios.

Uno de ellos es limitar el excesivo consumo de líquidos por la tarde, ya que podría dar lugar tener más ganas de orinar por la noche. Por supuesto, que recomiendo fervientemente exponerse a la luz solar, ya que además de estimular la síntesis de vitamina D. Ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Por otra parte, que tenga cuidado con los efectos secundarios de algunos de los medicamentos que tome. Sobre todo a la hora de tomar algunos por la noche con efecto estimulante, y otros por el día con efecto sedante.

– Se lo haré saber… Entonces doctor, para concluir ¿qué tipo de actividad me recomendarías para antes de irme a dormir?

– Generalmente se recomienda seguir alguna actividad que no exija un esfuerzo importante ni concentración, sino más bien que te induzca a la relajación. Por eso, tu costumbre de realizar cuentas y cálculos de tu negocio no sería lo más recomendable. En general debes evitar aquellas actividades que exijan gran concentración.

Trata de hacer algo que te relaje, con luces cálidas que no inhiban la liberación de melatonina. No trates de realizar todos los cambios de golpe. Hazlos de manera gradual, poco a poco, hasta que te vayas sintiendo cómoda. Si realizas una buena higiene del sueño y la mantienes durante largo tiempo, crearás un hábito. Y ese hábito permitirá ayudarte sin duda a mejorar la calidad de tu sueño.

– ¡Genial doctor! Me siento motivada para realizar esos pequeños cambios que me has propuesto. Creo que por el momento vamos a dejar lo de la pastilla… Más adelante te contaré que tal me ha ido. 

– Eso espero Lucía, ¡cuídate! y me alegro de que hayas visto que antes de medicalizar un problema como este, debemos dar pasos previos totalmente relacionados con malos hábitos y conductas. Que de corregirse, podrían ser más que suficientes. De nada serviría poner un parche a un problema de base. No obstante, si algo no va bien, no tienes nada más que preguntarme.

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Conclusiones

Tras esta útil conversación, creo que merece la pena que resumamos los puntos más importantes en relación al ciclo sueño-vigilia, ritmos circadianos e higiene del sueño.

1. El insomnio consiste en una insatisfacción o disconformidad de la persona en cuanto a la calidad y/o cantidad de sueño percibida. Se estima que el 30% de los hombres y el 40% de las mujeres, padecerá de insomnio alguna vez en la vida. De los cuales, tan sólo el 6% se corresponderá con un insomnio primario sin causas secundarias que lo justifiquen.
2. La hormona del sueño es la famosa melatonina, liberada por la glándula pineal. Cuando se afecta su liberación, se produce una alteración a nivel de los ritmos circadianos alterando el ciclo sueño/vigilia.
3. La liberación de la melatonina depende principalmente de la exposición a la luz. De manera que cuando es de día, la estimulación visual de la luz solar inhibe su liberación. Mientras que la oscuridad y ausencia de luz de espectro azul, potencia su liberación.
4. Entre algunos factores que podrían precipitar la aparición de insomnio, tendríamos algunas enfermedades, el consumo de alcohol u otras sustancias tóxicas, problemas psicológicos y estrés, así como factores ambientales y malos hábitos de vida. Para combatir estos últimos, habría que potenciar una adecuada higiene del sueño.
5. Sería recomendable tener un horario fijo tanto para acostarse como para levantarse, incluidos los fines de semana. Así mismo, tan solo ir a la cama cuando se tiene sueño y se va a dormir.
6. Horas antes de dormir sería recomendable evitar el uso de aparatos electrónicos que emiten luz azul, tales como los teléfonos móviles, las tablets, la televisión, el ordenador, etc… En contrapartida, sería conveniente por la noche favorecer la oscuridad y uso de luces cálidas.
7. En cuanto a las comidas, se deberían evitar las cenas copiosas así como grandes ingestas de líquidos. Para evitar tener que levantarse a menudo por la noche a orinar, así como tener digestiones pesadas que nos dificulten conciliar el sueño.
8. Sería recomendable la realización de ejercicio de manera regular, pero evitando que éste sea llevado a cabo en horas cercanas a la de dormir. Ya que la hiperestimulación de la propia actividad física podría interferir con un buen descanso nocturno.
9. En caso de las personas mayores, hay que gastar especial cuidado con el empleo de medicaciones tanto estimulantes por la noche, como sedantes durante la noche.
10. Antes de pensar que tu problema de insomnio sea de difícil solución, piensa en todos estos consejos. Optimizando en la medida de lo posible todos esos buenos hábitos de vida que favorezcan una higiene del sueño ideal 😉