Primary Navigation

¿Cómo puedo mejorar mis niveles de calcio a través de la alimentación?

Como vimos en un anterior post, precisamos de vitamina D para poder favorecer la absorción de calcio a nivel intestinal. Sin embargo, sin una buena ingesta de calcio a través de la dieta, será difícil mejorar nuestros niveles, aunque tuviéramos una óptima disponibilidad de una vitamina D. ¡Y precisamente este es el motivo del siguiente post! Para acercarte un poco más a todo lo referente sobre el metabolismo del calcio y su importancia en cuanto a la ingesta dietética. Por tanto no dejes de ver el siguiente diálogo saludable, entre nuestra paciente Blanca y el Doctor Kuaik.


– BLANCA: Buenos días doctor, me gustaría preguntarle si me recomendaría tomar comprimidos de calcio de manera continuada durante un tiempo. Veo que a mi hermana Emma se las prescribió su médico de familia y pensé que podrían ser útiles para mi también. 

– DOCTOR KUAIK: Buenos días Blanca, generalmente la toma de calcio de manera prescrita a través de suplementos estaría indicada en algunos caso en concreto. Sobre todo vinculado a personas con mayor riesgo de tener niveles bajos de calcio, y que esto pueda representar un problema de salud a largo plazo.

– En realidad soy un poco ignorante en la materia, así que confío en lo que estimes oportuno aconsejarme. 

– Pues si te parece bien Blanca, como tengo algo de tiempo, voy a aprovechar para explicarte algunas cosas en relación al calcio y su metabolismo. Quizás te ayude a entender diferentes aspectos relacionados con todo esto.

– ¡Estupendo!

– Pues mira, en primer lugar me gustaría destacar que el 99% del calcio de tu cuerpo forma parte de tus huesos. Es decir, cumple funciones estructurales dentro de la matriz extracelular o matriz de hueso calcificada. Sin embargo, el 1% restante es muy importante para cumplir otras funciones fisiológicas tales como: cofactor de la cascada de la coagulación sanguínea, excitabilidad neuronal, «cemento» intracelular para mantener unidas a todas las células de nuestro organismo, así como realización de señales celulares.

El calcio de tu organismo es el resultante del calcio ingerido y absorbido menos el calcio excretado a través de las heces y la orina.

El 99% del calcio corporal está contenido en los huesos de nuestro organismo

– Mmmm interesante… ¿Y cómo se encuentra distribuido el calcio dentro de mi organismo? 

– El calcio de todo el cuerpo se distribuye en tres compartimentos:

  1. Matriz extracelular de los huesos: como te comenté anteriormente es donde se encuentra el 99% de todo nuestro calcio.
  2. Líquido extracelular: hace referencia a todos los lugares que no sean el interior de las células. Como por ejemplo, la sangre.
  3. Células: el calcio intracelular es el medio donde menos concentración de calcio tenemos. Sin embargo es necesario para realizar las funciones celulares pertinentes.

– Con razón cuando pienso en el calcio, siempre se me viene a la cabeza que es «bueno para los huesos». Aunque por lo que cuentas, también es útil para otras funciones corporales fundamentales para la vida… Por cierto, me has hablado del calcio de nuestro organismo, ¿pero de dónde viene dicho calcio?

– Así es Blanca… El calcio proviene del ingerido en la dieta y absorbido a través del intestino delgado. No todo el calcio ingerido es el que incorporamos a nuestro organismo. El calcio ingerido que es verdaderamente incorporado a nuestro organismo, es el absorbido. Que en condiciones normales suele ser un tercio de todo el calcio ingerido.

– Que interesante… ¿Y el resto del calcio que pasa con él?

– Pues he de decirte Blanca, que la eliminación del calcio se elimina fundamentalmente a través de la orina. Mientras que una pequeña parte lo hace a través de las heces. Fíjate en el dibujo esquemático que te voy a mostrar a continuación, donde se simplifica precisamente todo lo que hemos hablado anteriormente en cuanto al balance del calcio. Te animo a que le eches un vistazo durante unos minutos…

Balance del calcio. Adaptación de «Fisiología humana» Silverthorn, (4ª Edición)

– Vale, vale, a ver si lo he entendido… El calcio se adquiere por la dieta y se absorbe a nivel intestinal. Este forma parte de los huesos fundamentalmente, pero también se encuentra a nivel de la sangre y de las células. Se elimina sobre todo por la orina y una pequeña parte por las heces… Pero en el dibujo veo muchas flechas de entrada y salida del calcio hacia los diferentes compartimentos. ¿Qué significan todas ellas?

– Tengo que felicitarte Blanca, tienes una capacidad de síntesis muy buena. Y además eres bastante observadora. Efectivamente te he hablado de donde se localiza el calcio dentro del organismo, esto es, HUESOS, medio extracelular y medio intracelular. Pero el hecho de que el calcio se movilice a los diferentes compartimentos estará inducido por mecanismo fundamentalmente hormonales. En concreto el balance del calcio en el organismo esta regulado por 3 hormonas: por una parte la hormona paratiroidea (PTH o paratohormona), el calcitriol o 1,25-OH-vitamina D y la calcitonina.

– Ufff esto se complica por lo que veo…

– Bueno un poco, pero tan sólo te voy a explicar unos puntos clave para entender el esquema anterior. Para ello te hablaré de cada una de las hormonas implicadas:

  1. Hormona paratiroidea o PTH: esta hormona es liberada por las glándulas paratiroideas localizadas por detrás de la glándula tiroides. Su función fundamental es la de elevar el calcio a nivel del compartimento extracelular o plasmático mediante tres vías. Estas son a través de la salida de calcio de los huesos, aumentando la reabsorción de calcio a nivel renal y aumentando la acción del calcitriol, lo que de manera indirecta favorecería la absorción de calcio intestinal.
  2. Calcitriol o 1,25-OH-Vitamina D: esta hormona tiene como función el aumento de la absorción de calcio intestinal. Precisamente la hormona PTH y la prolactina, favorecen la síntesis de calcitriol, con objeto de mejorar la absorción intestinal de calcio. La producción de vitamina D se puede favorecer a través de la exposición solar durante periodos diarios de 10-15 minutos sobre los brazos y piernas, evitando las horas de mayor radiación solar. Si quieres saber más acerca de la vitamina D y su déficit, te recomiendo leer el siguiente artículo de este blog. 
  3. Calcitonina: esta hormona es sintetizada por las células C de la glándula tiroides, cuya función es totalmente la opuesta a la de la PTH. Por tanto lo que pretende es disminuir el calcio del compartimento o líquido extracelular, sobre todo cuando se detecta que este está elevado.

– Ahora termino de comprender totalmente el esquema que me has mostrado. Parece que todo tiene un por qué… Me ha resultado muy interesante saber todo esto sobre el balance del calcio en el organismo. Sin embargo me surge una duda que me gustaría resolver. ¿Cuánto calcio se recomendaría tomar al día?

– Respecto a los requerimientos dietéticos de calcio, podríamos destacar las siguientes recomendaciones en cuanto a ingesta dietética de referencia (IDR) según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) (kuaik-link):

Tabla de IDR de calcio según a la FESNAD (2010)

En algunas otras fuentes, tales como en población estadounidense, la cantidad diaria recomendada (CDR) puede diferir ligeramente respecto a lo aquí mostrado. En concreto, de 19 a 50 años: CDR: 1,000 mg calcio al día, mujeres ≥51 años: CDR: 1,200 mg calcio al día, hombres de 51 a 70 años: CDR: 1,000 mg calcio al día, y hombres >70 años: CDR: 1,200 calcio al día.

Desde luego, lo ideal sería que lográramos alcanzar dichos niveles a partir de la alimentación de manera natural. Mientras que si ello no fuera posible, entonces habría que alcanzarlos mediante alimentación y suplementación. Sabiendo que no se deberían superar niveles superiores a 2000 mg/día, debido a los efectos adversos por sobredosificación de calcio.

– Que curioso… Observando la tabla, veo que las mujeres de 50 a 59 años tienen una IDR de 1000 mg de calcio al día frente a los 900 mg de los hombres. ¿A qué se debe que se recomiende algo más de calcio a las mujeres de esta franja de edad?

– Bien Blanca, debes saber que a lo largo de la vida el organismo mantienen un equilibrio entre la pérdida de masa ósea y creación de masa nueva. Generalmente la masa ósea llega al punto óptimo de tamaño y densidad en torno a los 30-35 años. Momento a partir del cual se comienza a perder más masa ósea de la que el organismo puede crear. En todo este proceso, la liberación de estrógenos a través del organismo favorece dicho proceso. Sin embargo, las mujeres que alcanzan la menopausia tienen como consecuencia una disminución de la síntesis de estrógenos, por lo que el proceso de pérdida de densidad de masa ósea es favorecido. Esta es la razón por la que se trata de recomendar un aporte extra de calcio a este grupo poblacional. Y así mismo, es fácil comprender que las mujeres que tengan una menopausia precoz, tendrán mayor riesgo de pérdida de densidad de masa ósea.

– Buena aclaración. Por cierto, no te lo había comentado, pero suelo ser bastante curiosa con todo lo relacionado con la alimentación. Suelo mirar a menudo las tablas nutricionales de los alimentos. Y ya que me has facilitado estas cifras, las compararé con los alimentos que tome, a ver si realmente llego a las dosis recomendadas.

– ¡Buena idea! Seguro que hacer ese tipo de ejercicio te hará conocer mejor la composición de los alimentos. En concreto, el contenido de calcio de algunos de ellos.

– Doctor, ¿podrías indicarme qué alimentos son más ricos en calcio? Seguro que me ayudará a saber elegir aquellos alimentos que más me interesen.

– Claro que sí Blanca. Entre los alimentos ricos en calcio tenemos algunos como los siguientes:

  • Productos lácteos y derivados: leche, queso, yogures…
  • Pescados, moluscos y crustáceos: chanquetes, pescados comidos enteros, sardinas en aceite, anchoas, mejillones, gambas, pulpo, caracoles, ostras, almejas, chirlas o berberechos
  • Yema del huevo
  • Frutos secos: todos a excepción de los anacardos
  • Cereales y derivados: harina de soja
  • Legumbres: todas excepto los guisantes
  • Verduras: perejil, espinacas, brócoli, acelgas, col lombarda
Los productos lácteos como el queso, son de los alimentos más ricos en calcio.

Respecto a las carnes, las frutas y las grasas en general no contienen calcio.

– ¿Y podrías darme medidas concretas para hacerme una idea a la hora de elegir los alimentos en casa?

– ¡Como no! Aquí te muestro una lista de algunos alimentos y cantidades con sus respectivas equivalencias en cuanto a contenido de calcio:

  • Leche de vaca: unos 250 ml contendría unos 300 mg
  • Leche de soja: unos 250 ml contienen 300 mg
  • Yogur: unos 170 g contienen 250 mg
  • Queso: de 200 a 330 mg (cuando más curado, más calcio)
  • Vegetales de hoja verde oscura: unos 110 gr contienen 50-135 mg
  • Almendras (24 unidades): unos 70 mg
  • Naranja: una pieza mediana unos 60 mg

Según esta pequeña lista, hazte a la idea de que los alimentos más ricos en calcio son los productos lácteos así como algunos vegetales y almendras. Si te tomaras varios vasos de leche, algún yogur y alguna ensalada de hoja verde o trozo de queso o puñado de almendras, ya llegarías a dichos niveles diarios.

– Genial, ¡ya tengo algunas ideas para mantener mis niveles de calcio a raya!

– Aunque he de decirte algo Blanca. Hay algunos aspectos que podrían interferir en la biodisponibilidad de calcio en tu organismo. En concreto hay factores que facilitarían la absorción de calcio intestinal mientras que otros factores inhibirían dicha absorción.

Entre los factores que pueden favorecer la absorción de calcio a nivel intestinal tendríamos:

  • Un entorno gastrointestinal más bien ácido.
  • La ingesta de lactosa. Se ha observado que la ingesta de lactosa en la dieta tiene a aumentar la absorción de calcio intestinal.
  • La vitamina D: como bien sabemos es una hormona que en su forma de calcitriol, favorece la absorción intestinal. Esto se logra fundamentalmente mediante la exposición solar, así como aumentando la ingesta de colecalciferol (vitamina D3) y ergocalciferol (vitamina D2) a través de los alimentos.
  • Fármacos diuréticos como las tiazidas o los ahorradores de potasio.

Por otra parte, algunos de los factores que se han descrito como inhibidores de la absorción de calcio, serían:

  • Los fitatos, oxalatos y taninos, convierten el calcio en insoluble. Los fitatos se encuentran en la parte fibrosa de muchas plantas incluidos los cereales. Mientras que los oxalatos se encuentran en alimentos como las espinacas, cacao el polvo, remolacha, frutos secos, judías… La idea es no mezclar en exceso la ingesta de este tipo de alimentos con aquellos ricos en calcio, para minimizar su efecto neutralizante en cuanto a su absorción.
  • La fibra dietética: aunque en cantidades normales no debería ser un problema.
  • Exceso de fósforo: el efecto del fósforo depende de la fuente de éste, pero excluyendo el fitato de fósforo, este elemento parece ocasionar un pequeña depresión en la absorción de calcio.
  • Ingesta de proteínas animales: algunos tipos de proteínas pueden tener un efecto depresor sobre la absorción de calcio (otras no). Por encima de los niveles recomendados disminuye la reabsorción renal de calcio.
  • Consumo de bebidas carbonatadas
  • Fármacos como los inhibidores de la bomba de protones, diuréticos de asa, bifosfonatos y los glucocorticoides.

Para visualizar un resumen de todo ello, te muestro el siguiente esquema:

Factores favorecedores e inhibidores de la absorción intestinal de calcio

– Que interesante toda esta información doctor, la verdad que voy a ponerla en práctica en los próximos meses, con tal de mejorar mis hábitos alimenticios al respecto del calcio. ¡Quiero tener unos huesos fuertes y sanos durante mucho tiempo!

– ¡Por supuesto que sí Blanca!

CONTINUARÁ…

Si quieres saber como continuó este magnífico diálogo saludable, no te pierdas la segunda parte que será publicada próximamente 😉


Conclusiones

Una vez que hemos visto este diálogo saludable, conviene que nos quedemos con las ideas principales.

  1. El calcio es un mineral indispensable para el ser humano. El 99% de este se encuentra a nivel de nuestros huesos. El 1% restante se encuentra tanto en el líquido extracelular como intracelular.
  2. Este procede de la ingesta dietética, siendo absorbido un tercio del total ingerido a través del intestino delgado. La eliminación del calcio se realiza fundamentalmente a través de la orina, mientras que un pequeño porcentaje se lleva a cabo a través de las heces.
  3. El equilibrio en el balance del calcio está regulado por diversas hormonas. Por una parte tanto la paratohormona (PTH) como el calcitriol, favorecen el aumento del calcio del compartimento extracelular o serológico. Mientras que la calcitonina realiza justo la acción contraria.
  4. Dentro de la ingesta dietética de referencia (IDR) según la FESNAD, para el calcio. Destaca la ingesta de 1000 mg en adolescentes, mujeres postmenopáusicas, mujeres embarazadas y hombres mayores de 60 años.
  5. Por otra parte se recomiendan 900 mg en mujeres de 20 a 49 años y en hombres de 20 a 60 años. Finalmente, se recomienda una ingesta de 1200 mg en el caso de la lactancia materna.
  6. Dentro de los alimentos ricos en calcio destacan los lácteos, tales como la leche de vaca, leche de soja, yogur y queso. Así mismo los vegetales de hoja verde, las almendras y las naranjas también aportan calcio de manera considerable.
  7. Entre algunos factores dietéticos que podrían favorecer la absorción intestinal de calcio tendríamos la ingesta de lactosa, vitamina D (ya sea por exposición solar o con alimentos) o disponer de un medio gastrointestinal mas acidificado.
  8. Entre algunos fármacos que favorecerían la absorción intestinal de calcio tendríamos los diuréticos como las tiazidas y los ahorradores de potasio.
  9. Destacan como factores inhibidores de la absorcion de calcio tanto los fitatos y oxalatos de algunos alimentos, así como el exceso de la fibra dietética, fósforo, proteínas animales y bebidas carbonatadas.
  10. Entre algunos fármacos que dificultan la absorción intestinal de calcio tenemos: los inhibidores de la bomba de protones, los diuréticos del asa, los bifosfonatos y los glucocorticoides.

Y esto es todo por hoy, ¡así que nos vemos pronto!

¡DESCÁRGATE GRATIS LA MINI GUÍA DE SALUD CARDIOVASCULAR!

Así podrás disfrutar y aprender con un itinerario marcado para darle jaque a tu salud a través de los tutoriales del blog 😉. Además recibirás de manera periódica en tu email, información de utilidad sobre MEDICINA y HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES, dirigidos a TI y tu FAMILIA.


Enrique Rodríguez Guerrero

Enrique Rodríguez Guerrero

Enrique es licenciado en Medicina por la Universidad de Granada y Médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Practicante de ajedrez en el pasado, ostentando el título de Gran Maestro por la Federación Internacional de Ajedrez (FIDE). Enamorado del conocimiento y de la docencia, con ánimo de aportar su granito de arena a los demás.
https://doctorkuaik.com


Comentarios

  1. Buen artículo sobre la suplementación de un mineral que tiene tanta importancia como es el calcio . El Dr. Kuaik , nos expone las diferentes líneas para tener una ingesta suficiente de calcio de los alimentos , así como que factores dietéticos y farmacológicos que favorecen o dificultan la absorción de dicho calcio .

    1. Buenas Patri! Como has podido comprobar en el artículo, el calcio de nuestro organismo se encuentra en los huesos en un 99%, mientras que el 1% restante se halla en el medio extracelular, en parte medido a través de una analítica de sangre. Si te haces una analítica de sangre, mediante algunos parámetros indirectos además del calcio, puedes valorar el estado metabólico del calcio en tu organismo. Sin embargo, el 99% del calcio restante ubicado en los huesos no es valorable por una analítica, sino que hay que “observar” a los huesos directamente. En este sentido, una simple radiografía podría mostrar signos sugestivos de calcio bajo en tus huesos (u osteopenia). Mientras que otra prueba más precisa sería la Densitometria Ósea, la cual valoraría la densidad mineral, y por ende de calcio, de tu organismo. Este tipo de pruebas se solicitan ante la sospecha de osteoporosis en pacientes de riesgo para ello. Espero haberte aclarado tu duda 😘

  2. Veo que las bebidas carbonatadas están entre los inhibidores para la absorción del calcio, últimamente suelo beber agua con gas, algún día puedo beber hasta 1 litro ¿Estaría contraindicada para la absorción del calcio? Gracias.

  3. Buenas Jose Luis, en realidad se observa en los diferentes estudios científicos una relación entre el consumo de bebidas carbonadas (especialmente las colas) y una disminución en la densidad mineral ósea y riesgo de fracturas. Pero a ciencia cierta no se conoce bien la causa de dicha asociación. De hecho en otras fuentes, se habla de que un consumo moderado de dicho tipo de bebidas no tendría porqué tener efectos nocivos. En tu caso hablas de agua con gas, que tiene muchas propiedades beneficiosas. Así que no me preocuparía por ello.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¡DESCÁRGATE GRATIS LA MINIGUÍA DE SALUD CARDIOVASCULAR!

Así podrás disfrutar y aprender con un itinerario marcado para darle jaque a tu salud a través de los tutoriales del blog 😉. Además recibirás de manera periódica en tu email, información de utilidad sobre MEDICINA y HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES, dirigidos a TI y tu FAMILIA.